01 精力管理的基础知识

精力管理的意义:精力需要管理,需要规划使用,因为它在一定时期内是有限的、流动的,表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加平稳?如何使它的分配阈值更高?如何在管理中找到赋能?如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。

超量恢复:超量恢复是运动学的基础理论,指的是运动员或者普通人在经过一次训练后,体能水平会逐渐下降,之后经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。

超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。

当我们持续、规律地运动时,如果没有足够的恢复时间,我们的身体机能不会逐步上升,反而可能逐步下降,其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。

精力管理就从这四点入手:

运动为精力赋能,可以提高精力系统的使用效率,让精力运转通畅、灵活;

饮食是精力原料的生化入口;

恢复活动可修复精力的系统性损耗,让系统保持流畅;

而心态和认知是精力边界划定的管理者,是精力管理的核心力量和出发点。

身体要素按照重要性排列:

1.心肺功能

脏和肌肉就像发动机和零部件的关系,如果心脏这个发动机出现了问题,再好的肌肉零部件都无法工作。心肺功能的训练,需要循序渐进,不然适得其反。

2.身体成分组成

这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分(肌肉、骨骼、水分和其他脏器等)两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内,可以明显减轻心血管系统的压力,否则就像小马拉大车,会非常费力,甚至根本拉不动。

3.柔韧度

在日常生活中,后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠,手臂能不能抬起来拿东西,走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去,这些都是我们经常遇到的需要柔韧度的场景,和生活质量密切相关。

4.肌肉耐力

走路时背着包、拎着东西,或抱着小孩,都靠肌肉耐力来完成。像抱小孩这个举动,重点是抱多长时间,而不是能不能抱得起来,这考验的都是肌肉耐力。

5.肌肉力量

比如上举的肩关节力量训练方式,确实会让肩膀的线条变得漂亮,但我们平时用到上举动作的机会并不多,可能只有在飞机或者火车上,需要把行李举过头顶放到行李架上时才用得到。

最大摄氧量

人的最大摄氧量越高,体检的异常指标越少,但是当男性的最大摄氧量低于42这个数值时,身体的异常指标明显增多。对于一个正常的成年人来说,男性的最大摄氧量达到40,女性的达到36,才算及格

测量方法

跑步,当心率出现180次/分时,便可断定机体已经力竭了。推测公式为:Vo2max=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间(s)(健康成人,其中性别:男=1,女=2)

最大心率

网上最常见的计算公式是(220-年龄)次/分,用这种方法计算得出的是平均值,忽略了个体之间的差异性。

我们也可以用心率手表自己进行测验。

比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后,跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的30秒,结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

静态心率

这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

心率强度分为E,M,T,A,I,R六个强度等级,下面我们来说说每一个强度等级的特点。

从慢跑这种中低强度运动开始训练,虽然心肺功能没有得到锻炼,但肌肉线粒体的能力得到了提升,所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后,最大摄氧量的数值不再变化时,说明你已经具备了一定的有氧能力基础,可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右,最大摄氧量就能达到峰值,之后的运动以保持这个峰值为目标即可。

走路训练的要点:

第一个要点:走路的时候要加大摆臂的幅度,让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼,让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体消耗。

第二个要点:走路时要保持肚脐一直向前,有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大,时间久了易造成髋关节损伤,而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

第三个要点:腹部始终保持收紧状态,有助于保证身体的稳定,也会加强腹部的锻炼效果。

第四个要点:始终保持脚尖向前。在走路过程中,人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作,如果脚尖方向有问题,比如严重外八字或内八字,也会引起膝关节和踝关节损伤。所以,走路时要时刻注意脚尖向前。

第五个要点:大步走,幅度一定要大,这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候,臀部受力很明显,会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多,步子越大小腿的负担越小,为了防止小腿越来越粗,一定要大步走。

第六个要点:走路期间保持足量的水分摄入,最好每10分钟就能补充1次水分。

走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复,比如第一天训练,第二天慢走或休息,这样的运动计划比较合理,能够使身体始终保持良好的循环状态。

跑前热身

跑后静态伸展:静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带,提高身体整体的柔韧性

静态伸展是一整套的伸展动作,做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒,每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸,这样才能保证效果的最大化,让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。要持续不断地坚持做,坚持两周后,就能感受到身体的变化。渐渐地,跑步动作会越来越轻松,越来越流畅。可见,静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。

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