03 饮食管理法

体重减少,心血管压力也随之变小,整个人变得轻松,精力才更充沛。但运动和能量消耗之间并没有直接关系。直接靠运动来平衡摄入的食物,遥遥无期。

当以断食为减肥方法时:断食的第一天,身体会把这部分糖分全部消耗完,同时排出大约1200g水分,糖和水加起来一共大约1.6kg,这就是减少的体重数。当第一天糖分全部消耗后,为了继续给大脑提供葡萄糖,人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂,身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。之后的每一天,随着身体里的蛋白质越来越少,蛋白质的消耗量逐渐减少,脂肪的消耗量越来越多。

为了保证给大脑和肌肉提供足够的能量,人体里的糖分需要均衡地保持在400g左右。

每个人都应该制定适合自己的精力食谱,一顿吃几两饭(糖类)、几两肉(蛋白质类、脂类)、几两蔬菜,才能保证每天都头脑清醒,精力充沛,这就是适合自己的饮食方案。

吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品,比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕后,会不会感觉反应变慢了,然后越来越困?大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”,会在身体代谢中产生残渣,摄入过多会导致体重越来越高,精力越来越差。

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”,会在身体代谢中产生残渣,摄入过多会导致体重越来越高,精力越来越差。

人体有三个“油箱”,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。此外,还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素。这3个“油箱”是互相关联的,无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。因此,我们要分别从这3个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

碳水化合物

人体每吸收1g糖分(也就是碳水化合物),就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需,就会转化成脂肪存在身体里,碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。

·按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物:

第一步,计算基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR,单位:卡路里)。

女性:BMR=655 +(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄years)

男性:BMR=66 +(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄years)

66+902.145+850-176.8=977卡路里

第二步,计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动(每周1〜3次)总需=BMR×1.375

中度运动(每周3〜5次)总需=BMR×1.55

积极运动(每周6〜7次)总需=BMR×1.725

专业运动(2倍运动量)总需=BMR×1.9

网络另一说法:

低强度:1.2(日常工作坐着 无脑力工作 无运动)

中强度:1.5(脑力工作者 站着 日常健身)

高强度:2.0(增肌 大量脑力or体力工作者)

977*1.55=1514卡路里

第三步,按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

碳水化合物:1514 * 0.55 =833卡路里(1g碳水化合物=4卡路里,208g碳水化合物)

蛋白质:   1514 * 0.15 =227卡路里(1g蛋白质=4卡路里,57g蛋白质)

脂肪:     1514 * 0.3  =454卡路里(1g脂肪=9卡路里,50g脂肪)

部分食物所含碳水化合物:

100g米饭 = 25g碳水化合物 , 一般一碗米饭是200g

1瓶果汁=300g米饭

水果:

切片面包:

粗粮:

所谓的“无糖”只是无添加糖,并非指食物不含有任何糖分。

苏打饼干:

可乐:

200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭(100ml水约等于100g重量),可乐含有的是精制的糖分,喝完一瓶可乐不会有吃完300g米饭那么强烈的饱腹感,到吃饭的时间还可以正常吃饭,所以碳水化合物的摄入量很容易超标。

常见饮料:

纤维饮料:

纤维素也叫膳食纤维,膳食纤维大多来自我们所吃的蔬菜和粗粮。它可以帮助我们保护胃肠道健康,延缓葡萄糖进入血液的速度,有利于控制血糖。由于纤维不被人体吸收,在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量,剩下的部分就是可以被人体真正吸收的碳水化合物。

放慢吃饭速度:

我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的,在吃完一碗面条的10〜15分钟时间里,饱腹感还没来得及完全释放,也就是说饱腹感还没有到来时,面条已经吃完了。

吃饭时要放慢速度,原来的吃饭时间为10分钟,现在延长到20分钟;以前每一口饭嚼5次,现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变,坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。

蛋白质

对于肌肉的生长来说,必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯,再加上蛋白质摄入不足,肌肉只能是越来越松软。

蛋白质也是免疫屏障构筑师

免疫细胞也是由蛋白质组成,少吃或者不吃蛋白质,免疫细胞就无法正常工作,身体就肯定会生病。

要摆脱“胖子核”的状态,就需要优质的蛋白质“燃料”。在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入,尤其不能节食或断食。

头发的成分中80%左右是一种叫作角蛋白的蛋白质,它存在于头发的皮质层当中,是保持头发强韧的最关键的物质。一旦角蛋白中的角质链断开、头发的内部结构被破坏,头发就会失去光泽、缺乏弹性、脆弱易断。

角蛋白的制造原料来自我们所食用的蛋白质,而且是含有必需氨基酸的蛋白质,比如肉类和豆类。优质蛋白质摄取不足的时候,头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。

除了优质蛋白质,能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌,是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质,而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。

人体所需氨基酸:

我们体内的蛋白质种类千千万万,都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。

这20种氨基酸中,有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说,如果我们从食物中没有获取足够的这类氨基酸,身体也会自动合成这些氨基酸以补足缺少的部分。

剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体无法自主制造这些氨基酸,或者制造的速度远远达不到自给自足的水平,只能从食物中获取。一旦食物中供给的这部分氨基酸不足量,就会出现短缺的现象。

这类必须从食物中补充获取的氨基酸,我们称之为“必需氨基酸”。

要保证必需氨基酸的供给,就需要吃富含优质蛋白质的食物,也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

获取蛋白质的方法:在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉;午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆;晚餐是豆类或全谷类。如果午餐没有吃黄豆制品,晚餐时会补充。

植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质高,因为植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足,需要多种植物搭配才行。

吃素不等于健康,健康的饮食方式应该是吃素食(蔬菜+粗粮)的同时,再搭配适量的蛋白质。

胶原蛋白:

胶原蛋白里的胶原是一种蛋白质,我们的皮肤、骨骼都“喜欢”这种胶原蛋白。它含有两种特别的氨基酸,虽然特别,但都能通过人体自身合成,原料来自优质蛋白质的氨基酸。

补血:

医生和营养师所建议的首选补血食品,往往不是大枣和红糖,而是红色的动物内脏和红色的肉类,同时还会建议补充维生素C。此外,充足的休息、放松的心情,有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能,贫血问题自然就能解决,而脸色也会逐渐变得光润。

想要补血,首先选择蛋白质含量高的红肉,尤其是红色瘦肉,更是最佳选择。

肉类的营养主要包括三个方面:

1.提供大量蛋白质;

2.提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素;

3.提供多种维生素B族,包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质,一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。

一般四条腿动物的肉叫畜肉,也叫红肉;两条腿动物的肉叫禽肉,也叫白肉。红肉的红色来自血红素,血红素中含有铁元素,颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态,食用后容易被人体吸收利用,而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。建议食用红色瘦肉。

在蛋白质含量方面,猪肉的排名比较靠后,比牛羊肉、鸡肉低四分之一;在铁元素含量方面,猪肉也低于牛羊肉;但在瘦肉中的脂肪含量方面,猪肉远高于其他肉类,甚至高达两倍以上。

适量摄入蛋白质:

体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8~1.2g

运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g;

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;

运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;

饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;

蛋白质摄入不足,运动后身体的恢复能力会随之变差,如果过量摄取蛋白质,比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g,体内的氮含量就会增加,而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担,会对身体健康产生负面影响。

避免节食:

人在饥饿的时候,不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量,还会引起血糖的下降。在这种状态下,为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要,人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能,这也就是我说的“自己吃自己”。蛋白质是组成肌肉的最重要的物质,分解肌肉就是消耗体内的蛋白质,所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。

第一,千万不要节食减肥,那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉

第二,平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西,要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了

少食多餐,而且每餐都要保证含有足量的蛋白质?为什么有的人甚至定上闹钟,半夜起床喝蛋白粉?就是为了有持续的营养补充,最大限度地保护肌肉。

别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意,尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。

脂肪

脂肪的优点:比如可以减慢胃部排空的速度,减缓饥饿感,增加饱腹感;缓解餐后血糖的上升速度;有助于身体健康和细胞膜的修复;对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言,都是必需品;某些脂肪酸还有益代谢优质脂肪可以给身体提供强力的营养,从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复

饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分,在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分,在常温下呈现液态。

不饱和脂肪酸中的Omega-3,是一种对人体特别重要的物质,它可以清除血液中的垃圾,软化细胞膜,减少炎症发生,增强心脏功能。功用这么强大,人体却无法自行合成,必须通过食物获取。像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

脂肪酸混吃方法:

油脂要混搭吃,有助于脂肪酸平衡,建议购买小瓶装,可以多买几种混搭着吃,也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起;

高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油;

低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油;

凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

小心加工食品中的油脂,这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油;不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。

油脂的储存时要注意避光、避热,因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高,从而降低营养价值。

脂肪的摄入:

建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%,比如体重60kg的成年人,每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

我们每天摄入多少脂肪是合理的?答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少,就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量,也会让身体里的脂肪减少。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用油的用量最多是30g

劣质脂肪酸:

反式脂肪酸有好多个“变身”,它也叫“氢化植物油”“氢化××油”,在咖啡伴侣里它叫“植脂末”,在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油(奶油)”“植物黄油(奶油)”“植物起酥油”等,还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等,其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词,你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸,能不吃就不吃。

有一种价格便宜的巧克力用的原料是代可可脂,这个问题就更多了,离真正的巧克力也更远了。代可可脂是人工合成的类似巧克力物质,含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪,一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收,还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒,出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。

也正因为这些零食,才让我们的体重负担加大。所以为了健康和减轻身体负担,要尽量选择未加工的食品,主食类、水果类、蔬菜类都应如此。

鸡蛋:

那么鸡蛋黄到底吃多少合适呢?简单地说,每天吃两个蛋黄的脂肪,包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量,完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。

牛油果:

维生素:

绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。

日常饮食中每餐有100~200g,也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的

饮水量:

建议每天的饮水量为每千克体重30ml

65*30=2L

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足,就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色,说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色,说明你处于脱水状态,脱水可导致身体机能下降,这时必须立即补充水分。

如果水分流失超过体重的2%,就会降低你的运动表现。随着汗液排出体外的还有电解质,主要是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。所以,在运动中可以选择电解质饮料,如果不希望增加糖分的摄入就选择无糖的电解质饮料。

咖啡因有利尿的效果,喝了大量的咖啡和茶之后,身体反而会排出更多的水分,越喝越渴,所以,口渴时不要选用含有咖啡因的饮料来补充水分。

男性,体重65kg,个人食谱:

碳水化合物:每天900g米饭,4碗半,225g碳水化合物刚好满足需求;

蛋白质:每天需要78g,多吃豆类,瘦肉,鸡蛋(含26g)。

脂肪:每天一个鸡蛋是必须的,满足优质脂肪酸的摄入量,白天不吃油腻食物;

总结

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