04 休息放松法

刷手机不是休息:

刷手机上网不能让我们得到休息,反而会让我们变得更累。

因为我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复,但是刷朋友圈、看新闻、看美剧等这些所谓的休息方式,却在继续消耗我们的意志力或是专注力,所以每次做完这些事后反而更累了。

深度睡眠修复身体,快速眼动睡眠修复大脑

睡眠包括快速眼动睡眠(Rapid Eye Movement,简称REM)和非快速眼动睡眠(Non-Rapid Eye Movement,简称NREM)。其中非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。

人体的正常睡眠是由很多睡眠周期组成的,在一个周期中REM和NREM会交替出现

人体进入深度睡眠后,心跳很慢,呼吸沉稳,睡得很香甜,有的人会打呼噜。这时,劳累了一天的肌肉组织和骨骼完全放松,整个身体组织进入深度修复状态,免疫系统也会得到加强。深睡一段时间后,就会进入快速眼动睡眠阶段。这时,心率变快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加松弛、眼球一直在快速运动,做梦通常就发生在这个睡眠期,并且还能在睡醒后留下印象。

深度睡眠主要放松的是脖子以下的肌肉,而在快速眼动睡眠期,人体的全身肌肉都可以得到彻底放松,大脑对白天获取的零散状态的信息开始进行加工处理。

快速眼动睡眠对我们来说格外重要。为什么呢?在身体完全放松的这个时期,大脑仍在繁忙地工作着,而且极其活跃。一方面,大脑使记忆免受其他信息的干扰,强化为长期记忆;另一方面,对白天获取的信息重新梳理整合,深化理解。

快速眼动睡眠的特征——多梦。实验证明,睡眠时间越充分,快速眼动睡眠时间的占比越大,越能获得真正的黄金睡眠

比睡眠时长更重要的是,保持睡眠时间的一致性

我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节,例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。当我们所处的外部环境和我们体内的生物钟不匹配时,我们的身体就会马上反应出不适,

睡眠观测

观测一周或更长时间的睡眠数据,找到深度睡眠、眼动睡眠的曲线,建立睡眠时间的一致性,循序渐进地调整,直到达到最好的状态

第一,看睡眠量。

首先,把两周的睡眠数据放在一起,可以看到每周的平均睡眠时长是多少,睡眠总量够不够,根据这些数据可以对自己的睡眠质量做出评测。比如专家建议每天的充分睡眠时间为8个小时左右,也就是一周60个小时左右,如果数据显示一周的睡眠时长总和只有48个小时,平均每天睡眠时长不到7个小时,那本周的睡眠略微不足。其次,我们还可以看到在哪几天睡眠严重不足、睡眠有没有规律。例如每个周五晚上有固定聚会,或者每个周三是提交计划案的时间,这些周期性的事务导致了睡眠缺乏,从中找到原因就可能找到了解决方法。

既然每个周五的应酬时间是不能改变的,在周六就要有意识地补充睡眠,调整状态。

第二,看眼动睡眠和深度睡眠的占比。

我们前面讲过,眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高,越能从睡眠中获得充分的休息。需要保证完成8个小时睡眠的意义,就是增加眼动睡眠的时长。眼动睡眠是大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。

如果某天起床时感觉整个身体很僵硬,这是因为深度睡眠不够。需要做的是伸展练习,让身心更舒服一点。

一周之内晚睡最好不要超过两次,在这种情况下做一些补救,精力还是可以恢复的。

午睡的大脑重启

午睡并不能使身体和大脑得到深层修复,但也有快速清理内存的效果,相当于让大脑关机又重启了一次,能使精力状态得到快速缓解。

打盹儿和午睡时间不要超过30分钟,保持浅睡眠状态,才能起到快速清理内存、重启的效果,哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态,这时被叫醒,反而会引起反应力、判断力的下降,就失去了帮助精力重启的作用。

深呼吸是一个可以随时使用的放松方式。不信的话,现在请你合上本书,连续做15次深呼吸,感受一下自己的身体是不是慢慢放松下来了。

为什么深呼吸这么重要?

第一点,也是很多书里都强调过的一点,我们唯一能够调控的一个内脏器官就是肺部,而调节肺部的方式就是深呼吸,浅呼吸对肺部的调节是微乎其微的。

第二点,深呼吸可以调动人体的副交感神经。和交感神经负责应激不同,副交感神经主要负责放松身体和消化吸收,这两者对我们来说特别重要。

我们在测试中发现,很多企业家的副交感神经兴奋度很低,他们的大脑一直在高速运转,处在打或逃的应激阶段,甚至在暂时休息时,大脑里的应激水平仍然很高,紧张程度丝毫不减。我们还发现,用脑比较多的人,身体肌肉也比平常人紧张,会感觉到更疲累。

强调主动恢复的目

就是不断地强化副交感神经,让身体能够主动地放松下来,得到恢复,然后在需要它的时候,再把全部精力调动起来。说得直白一些,主动恢复就如同身体在蓄能。

很多人长期进行高强度工作,天天都是打鸡血的状态,不懂得休息和放松,维持不了多长时间身体就会出现问题,甚至有的人会突然病倒。

主动休息:

运动后进行低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复,加快了肌肉恢复的速度。

工作疲劳状态下的合理切换,这也是一种主动休息方式。

冥想休息法:

通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人能更好地控制自己的选择,尤其是不为感情所干扰。

大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域,有研究发现,长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。

简易的冥想法:

第一步,找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。

第二步,闭上眼睛,全身精力专注于呼吸,双手轻松自然地放在两个膝盖上。

第三步,用腹部呼吸,深深吸气,腹部内收。

第四步,吸到最大,屏气。

第五步,缓缓呼气,还是腹式呼吸,腹部外松。

第六步,呼出全部,屏气。

如果在冥想的过程中,大脑中冒出别的想法,不用刻意回避,承认这个想法,然后把它放走,意识始终关注的是呼吸。

临睡前做冥想,可以帮助自己卸掉一整天的压力,让你快速入睡;这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累,是一个调整过的全新的状态。

筋膜放松:

按摩也是一种很好的放松方式,其中筋膜放松是一种特别的自我按摩方法。

筋膜是贯穿身体的一层结缔组织,包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层,分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们绵延不断地贯穿于身体上下。

筋膜就是一张牵一发而动全身的精力复原网,用得好对身体恢复非常有帮助。

泡沫轴之所以能使紧张的肌肉得到放松是利用身体自我抑制的原理——利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力便会增加,从而让肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官被激活,进而抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭,由此降低该组肌肉及肌腱的张力,最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。

用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环,加速代谢物吸收,更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积,对于保持一个姿势久坐不动的上班族来说,再实用不过了。

使用泡沫轴放松的技巧主要有两种:

静态放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动到最敏感的痛点位置,停留30~60秒,直到疼痛程度降低50%以上,再换到另一个痛点。

动态放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10~15次。

筋膜“网络”的改善是一个缓慢而持续的过程,一定要坚持按摩放松,即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练,只要方法得当,都会有效果。当然要感受到明显的效果可能需要比较长的时间,6~48个月不等,这比肌肉力量训练需要的时间多。

4种不起眼的高效充电模式:

第一种模式,散步。曾经有人做过实验,在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高60%,即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高40%。散步在活动肢体的同时,可以让身体得到积极的放松和休息,还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的“打扰”——间断当下的工作,适度清空缓存信息。

第二种模式,和朋友聚会聊天。和朋友围在桌子旁边喝酒、吃菜、聊天,没有业务压力,没有功利心,只是闲谈,吸收营养的同时还可以增进感情,缓解自己的孤独状态,不失为一种很好的放松、减压方式。

第三种模式,回到大自然中去。如果我们无法随时回到大自然中去,也可以用欣赏山川美景图片来替代。

第四种模式,休假。集中一段时间放假休息,对于消除压力、补充精力是非常必要的。休假时间不宜太长,7~10天比较适宜。充电完成后,可以让你在之后1个月左右的时间内都不会感觉疲惫。休假期间的日程不要安排得太满,可以选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山等,尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。

优质睡眠:

优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时,身体会进入一个恶性循环,造成身体的过度损耗,精力管理更是无从谈起。

休息是一项为工作赋能的技巧:休息的目的是“为更好的生活状态休息”,而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”;休息是一种积极主动的选择,而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日,而应该存在于每一天,正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式,而不是继续消耗精力的方式。

个人休息方案:

每周保持56小时以上睡眠,不够的话周六周末补充;

电脑屏保换成风景图,久坐后散步,午睡30分钟;

经常进行筋膜放松;

睡前冥想助睡;

保持睡眠一致且足够;

附录:

优质睡眠的辅助条件

1.减少光干扰

关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品,在午睡时或旅行中,可以戴蒸汽眼罩;卧室中选择能够遮光的窗帘,会让睡眠质量倍增。

2.减少噪声干扰

尽量选择离马路远一点的房子;如果周围环境噪声太大,可以戴耳塞或者耳机,耳机里放着白噪声。

3.卧室温度保持在19〜22℃

19〜22℃是最容易入睡的温度区间,当然每个人适合的入睡温度不同,需要多做尝试。我个人的感受是,被子不宜过厚,稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。

4.睡前不要进行高强度脑力劳动

睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说,选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文,会有一定的催眠效果。身体很难放松时,可以进行冥想,放空身心。

5.深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸,从双脚往上感知身体的每个部位,像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候,把思维拉回来,让你摒弃杂念和纷扰,专注于当下,有利于专注力的培养。这时,不仅思维在动,身体也在倾听,身心合一,慢慢就睡着了。

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