05 高效使用精力

精力管理分为如何生成优质精力和如何优化使用精力。

关于优质精力的生成,离不开两点:

一是饮食。食物为人体精力系统提供燃料,优质的燃料是人们保证精力充沛的前提条件。

二是运动和休息。精力系统的每个齿轮精密润滑,才能把油箱里面燃料的能量有效转化,并最大限度地利用起来,保证系统能够高效运转。同时合理休息,定期保养,让系统保持高效、节能地运转,才能优化使用饮食提供的燃料,产生势能。

如何高效使用精力

从心态上做到认知清楚,知道自己要什么,也就是明白应该把精力用在哪些方面。

知道怎么使用、怎么分配,是主动使用还是被动分配。

在想清楚这两个问题之后,你就会发现,专注是最高效的使用精力的方式。

我之前也是处于这样杂乱的状态:想要实现的目标太多,对自己的精力和时间估计过高;每天不停地奔忙,希望成为别人羡慕的对象,认为这才是生活的意义;每次达到目标、得到夸奖后,短暂的快乐转瞬即逝,为了再次得到别人的认可,又努力地向另一个目标前进。

在这个过程中,人会体验到各种焦虑,有时也会隐隐觉得目前的生活不是自己真心想要的,但是为了取得成就、得到他人的认可,还是会选择忽略内心的声音,逼着自己完成这个、完成那个,胡乱忙碌,直至精力耗尽,疲惫不堪。

焦虑让我们暴饮暴食

无论是身体活动还是大脑运转,只要消耗了能量,产生了饥饿感,身体就会本能地对高脂高糖类食物产生渴望。这是因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多的多巴胺,而多巴胺是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质,能够有效地缓解压力和焦虑感。

如果压力和焦虑一直持续,我们就会对高脂高糖类食物逐渐产生依赖。不过,所有的依赖都有一个边际递减效应。

边际递减效应就是指原来10克糖或脂肪就能产生的愉悦感,渐渐发展到需要20克甚至更多的糖或脂肪才能产生,这种现象会让我们进入一种难以停止的状态,逐渐形成糖瘾和脂肪瘾。

注意力非常稀缺

我们的注意力非常稀缺,一天24个小时中,能够集中起来的有效注意力只有2〜3个小时而已。如果我们把这些注意力再分散到不同的地方,分配给各种各样的信息,可能很少会有收获。

面对四面八方涌来的过量信息,我们没有时间去思考、反思,甚至连放空发呆的时间都没有,只能任由各种情绪和观点带着思想乱跑。

注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源

钱不是最重要的,因为它可以再生;时间也不是最重要的,因为它本质上并不属于你,你只能试着与它做朋友,让它为你所用。你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源——从这个角度来看,人生其实是公平的,因为你的注意力确实是你自己可以做主的,除非你放弃主权。

大脑无法进行多任务处理

在亚当·格萨雷(Adam Gazzaley)和拉里·罗森(Larry D. Rosen)的《专注:把事情做到极致的艺术》(The Distracted Mind)一书中,作者通过大量的科学实验总结出人脑在多任务处理方面的特点。

第一个特点是我们无法有效地并行处理两个需要高度集中注意力的任务,这一点决定了人脑多任务处理的不可实现性。

不要进行多任务处理的任务类型:

较困难或需要大量思考的任务;

具有较大风险的任务;

有重要或较高价值的任务;

对处理时间有要求的任务。

安心才能专注

把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上,你的精力就得到了有效管理,做事效率也会大大提升。

一旦带着愤怒、急躁等复杂情绪做事,人的精力一定会产生无谓的耗散,在这种状态下是做不好事情的。

因此,想把事情做成、做好,必须进行心态管理。而心态管理的关键,就是避免情绪化,做事的时候保持安心、专注的状态。安心的心态是基础,本质上属于心理储备。

真诚对待人事物

真诚,就是真实面对人和事,不逃避。

有时我们不想面对自己的问题,总想逃避,寻找其他的解决方案。结果越找离原本的道路越远,越找越容易受到情绪困扰,最终发现走了太多弯路。

适时休息

有时候我们长时间做一件事情,会感到烦躁,不由自主地产生焦虑情绪,这些情绪的产生是因为工作强度超过了自己正常接受的程度,也就是说,烦躁不过是因为我们累了。其实这个时候休息一会儿,等恢复精力后就又能满血复活继续了,就是这么简单。

从细节入手-认真

对待每一件小事都保持认真的态度,也是管理好心态的一种有效途径。

就像我妈一直和我说,如果一个女人永远穿戴齐整,发型一丝不乱,皮鞋的鞋缝里面连一点尘土都没有,那即便她一时不顺也不用担心,她一定是可以把日子过好的人。认真的人,没有什么事情能难倒她的。

精力管理也是如此,一顿健康早餐、一个热身动作,都如同一颗螺丝。要想有质的改变,必须从小事做起。细节决定成败,结硬寨、打呆仗,一步步把基础打好了,才能处于不败之地。所以认真对待每一个细节才是能耗最低的方式。

精力管理是一个系统化行为,也是一个长期行为,不是一朝一夕可以完成的。

提升做事情时的意愿

如果一件事需要强制自己去坚持,说明自己根本不情愿做,处于一种对抗状态,在这种心态下怎么可能把事情做好?

不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧:

第一,在做事前,先为这件事赋予重大意义;

第二,思考如果不做这件事,会有哪些负面影响;

第三,为减少个人随意性,通过团体互相监督、鼓励进行学习。

找到你的人生祈祷语

我先来说说第一个技巧:无论做什么事情,在开始做之前,要想尽一切办法为这件事情找到做它的必要性,找到非做不可的重大意义,这些都是做好事情的动力。

比如说,我在工作之后接触到不少外国客户。和他们聊天,了解他们的身体状态,带领他们进行运动训练,这些经验极大地丰富了我的认知。曾经抵触英语学习的我从中找到了学习英语的必要性和意义。每学习一个单词和语法,都让我觉得在教学中能更好地帮助到客户,沟通中能了解到新的知识。学英语这件事不再需要依靠什么努力和坚持,而是变成了一件有意义、有趣的事情。我每天翻查单词书,主动报名学习线上课程,根本停不下来。

那我们在保持身体健康这件事上,怎么赋予它更大的意义呢?

按照我多年来的经验,没有人喜欢减肥这件事,都是希望通过减肥来达到其他的目的,例如被周围人接纳、得到别人的赞美,或是保持精力旺盛、提升工作效率等。无论属于哪一种,都要先找到背后的动机,发掘出对我们最为重要的信息,让它成为你不断前行的驱动力。

如何找到内在驱动力

我们可以通过以下这个练习去发现:

第一步,请从下面的表格中,选出在你脑海中马上浮现出来的10个词组,它们对你的人生而言是最有价值和意义的,把这10个词写在空白处。你可以在一个种类里选择多个词语,也可以一个都不选。

第二步,从所选出的10个词语中再找出3个对你现在来说最有意义的词,这3个词语反映出你现阶段生活最重要的方面。

第三步,用这三个词汇创建出一个“祈祷语”,来表述一种可能的最佳的生活方式,然后尝试着描绘出祈祷语所指引的生活情境。

第四步,一旦建立了目标祈祷语,就应该在每天早上起床后大声读出来,让读祈祷语成为你早起后的例行仪式。也可以把它打印出来,贴在你的床头或是桌子上,或者拍下来当作手机屏保。不只是在心中默念这些词语,还要想象自己按照这样生活所获得的益处,并将其视觉化。这样的做法就像自证预言一样,会让你充满动力地往目标方向前进。

祈祷语像一种心理暗示,她每天都觉得这句话的可信程度越来越高,自己的人生有了明确的目标和行动方向,自己成了一个更靠谱的人!

把其他人需要坚持和努力才能做成的事情变成“干脆停不下来”“谁不让我做我就跟谁急”的事情,找到了它的价值和意义之后,其实就没有那么难了。而在这种情绪状态中,精力的耗散程度会大大减少。

找到恐惧

当然,寻找所做事情中哪些是有意义的,并找到做事的动力,这还只是动力管理的第一步。在“为它赋予很多意义”找到做这件事的持续动力后,务必再来强化一下“不做会怎样”的负面意义,制造“恐惧”,成就这件事。

写下来内驱力和恐惧力

现在请拿出一张白纸,按照以下两个问题去罗列答案,你可以花费几天甚至几个月的时间来做这件事:

1.如果我没有掌握这项技能,哪些事是目前我做不了的?甚至连一点尝试的机会都没有?

2.缺乏这项技能会让我在将来遇到什么困难?失去哪些机会?

需要说明的是,罗列完之后,再展开想象的翅膀,把可能发生的细节“栩栩如生”地写下来。

相信我,写完之后,你可能会被自己的答案吓到,这些触目惊心的细节会深深地植入你的大脑,你会被这些刚发现的细节惊醒。准确地说,写完之后,答案带来的恐惧会深深地埋入你的潜意识里,随时警示你:要赶紧行动,否则就会失去太多机会,就会被淘汰。

通过社交来学习

很多时候人们懂得道理,但是做事时很难坚持下去,有时会给自己找一条退路说:随心所欲也很好。这种说法看上去好像也有道理,但事实上呢?

一个随心所欲的人,看上去很轻松、很自在,但是这样的人通常稳定性很差。因为没有根本的核心支撑,就无法稳定地输出力量,做事容易半途而废,以致前期的很多付出打了水漂。

生活在群体中的人们更加愿意模仿彼此的行为,并且无意识中出现表达、行为模式的趋同性,说得简单些,也就是“近朱者赤,近墨者黑”。集体带来的无意识力量,能催化共性、弱化个性,潜移默化引起个体行为的改变。

同理,当你进入拥有某项技能的人群中,就会不由自主地发现和感受到拥有那项技能是一件很普通、很自然的事情,没有它是不行的,甚至完全走不通的。

这些感受会极大地影响你的认知和行为,于是,在一个平行时空里认为“很艰难”“很痛苦”“很难坚持”“没有毅力根本做不完”的事情,在当下全都变成了“真好玩”“停不下来”“要是能多玩一会儿就更好了”的事情。这就是参照系不同,认识和行动也截然不同。

不是有这么一句话吗:你的价值是你身边最亲密的10个人的平均值。可见朋友圈的重要性。想要学会一件事情,社交学习可以说是非常便捷的方式。

具体来说,你要想尽一切办法去找到已经拥有这项技能的人以及人群,这个人可以是身边的人,也可以是网友,人群可以是一个线上社群,也可以是一个线下实体活动群;找到以后,融入这个群体,尽量与他们深入接触;如果不能一对一地交流,起码也要时刻关注他们的行为,了解他们的认知。

能否从“知道”继续前行,到达“做到”,一个自然而人性化的助力就是社交。积极观察别人如何行动,主动表达自己有什么困难,在群体中沉浸式接触,有意识地去被潜移默化,这向来是学习活动中的一部分。

四步戒烟法

耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)找来了一些烟民做戒烟实验,他教给这些烟民们一种四步戒烟法,缩写为RAIN——

识别感情(Recognize the feeling)。当你想吸烟的时候,你要意识到,想吸烟是一种感情。

接受这种感情(Accept the feeling)。不要把这种感情推开,不要与之对抗,要承认自己想吸烟,而且承认这是一种合理的感情。

观摩研究这种感情(Investigate the feeling)。从旁观者的角度,对这种感情进行分析:它的力量有多强?是我身体的哪个部分有吸烟的需求?这个感情有“颜色”吗?是什么“材质”的?当你从各个角度去分析它的时候,你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它,它就离你越远。

感情分离(Non-attachment)。你和这种感情分开了,这时候你已经不再想吸烟了。

当想玩游戏的念头出现时,首先要做的是识别这个念头;然后承认它是合理的,不对抗,接受它;接着对这个念头进行分析,究竟是游戏的哪个方面吸引了我?是剧情,还是及时反馈给我的成就感?通过分析,我发现自己对游戏的剧情非常感兴趣,想通过玩游戏去了解和体验一个全新的世界,于是我在网上找到了游戏主播玩这个游戏的视频,用半个小时、以倍速播放的速度看完它;这时玩游戏的感受变得不再强烈了。这种方法让我明白了自己对游戏的兴趣所在是有创意的剧情,而这些用0.5〜1个小时就能得到全部信息,根本不需要花费几十个小时去通关。

训练意志力的方法是“对抗”,获得正念的方法是“化解”。

其实我们面临的很多问题都是自控力薄弱造成的

总结

心态管理是精力管理的基石,包括三个核心要素:安心、真诚、认真。

安心,就是去情绪化,在做事的时候保持安心专注的状态,安心的心态是基础,本质上属于心理储备;

真诚,就是真实面对人和事,不逃避,不只是对别人真诚,其实也是对自己真诚,不给自己找任何理由和借口,遇到问题及时去面对、修正和解决,对错要分明;

认真,对待每一件小事都保持认真的态度,是能耗最低的方式。

动力管理为心态管理提供了执行力,是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手:

第一,在做事前,先为这件事赋予重大意义;

第二,思考如果不做这件事,会有哪些负面影响;

第三,为减少个人随意性,通过团体互相监督、鼓励进行学习。

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